仕事中の眠気に困っているあなたへ！原因と眠気覚ましの方法を説明

仕事中にもかかわらず、眠くなって困った経験はありませんか？

在宅で仕事をする人も増え、仕事中の眠気に悩まされている人が多くいます。

この記事では、眠気の原因と対処法について説明していきます。

仕事中の眠気の原因

仕事中の眠気は作業効率の低下やミスにつながります。

ここでは、睡眠不足以外に考えられる原因と改善方法について説明していきます。

ストレスや疲れからくる眠気

当然のことですが睡眠不足は、仕事中に眠気を引き起こす一番の原因です。

寝つきが悪い、寝ても目が覚めてしまうなど、良質な睡眠をとることが難しい人もいるかもしれません。

そういった人は、ストレスが原因でうまく眠れなくなっている可能性があります。

ストレスを感じると神経の働きが活発になり、体は興奮状態、脳は覚醒状態になり、脳と体をうまく休息状態にできず眠れなくなります。

このような状態が続くと脳が強制的に体を休ませようとして、眠気を起こすのです。

睡眠不足にならないように良質な睡眠をとる工夫を

生真面目な性格だったり、細かい所まで気が付く人は、より多くのストレスを抱えてしまう傾向にあります。

趣味の時間を楽しむ、家族や友人などに話を聞いてもらうなど自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

また、ストレス以外にも不眠の原因と考えられるものは他にもあります。

睡眠時間にこだわりすぎて「眠らないと…」と思う気持ちから、ますます目がさえてしまう場合も。

就寝前に、ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、遅くまでスマホやパソコンの画面を見ないようにしたりして、リラックスできる時間を作り、心と体の緊張をほぐすことで眠りにつきやすくなります。

中には眠れないからと言って、お酒を飲む人もいるかもしれません。

しかし、寝酒は寝付けたとしても浅い睡眠の時間が増え、深い眠りの時間が減ってしまうので、睡眠の質を下げる原因になるので避けましょう。

朝は、太陽の光を浴びて体内時計を調整する、ストレスをためない、就寝前にはお酒を飲まない、リラックスタイムを作るなど、あなたなりの安眠できる生活スタイルや環境を整えましょう。

昼食後に眠くなる

お昼を食べて午後も頑張ろうと思っているのに、眠気が襲ってくることはありませんか？

ご飯やパン、麺類などの炭水化物（糖質）を摂取すると体内で分解され、ブドウ糖に変わります。

このブドウ糖は、人が活動するエネルギーとなりますが、食事によって血中のブドウ糖が増えると、インスリンが分泌されます。このインスリンはすい臓から分泌されるホルモンのひとつで血糖値を調整する働きがあります。

食事で多くの炭水化物（糖質）を多く取りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されると、その反動で今度は血糖値が急激に下がることによって、眠気に襲われている可能性も。

低血糖状態になると強い眠気や倦怠感、イライラしやすくなるなどの症状があらわれます。

こういったことが食後の眠気の原因と考えられます。

食後の眠気を防ぐ方法

食後の眠気を防ぐには、食事での血糖値上昇を緩やかにすることが大切です。

ゆっくりよく噛むと満足感が出るので、早食いの予防になり、食べ過ぎも防げます。

また、食べる順番も工夫することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食物繊維が多く含まれる、野菜や海藻、キノコ類などの副菜から食べ始め、その次に、肉や魚、大豆製品や卵などのタンパク質、最後にご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

この時に、芋類やカボチャなどの糖質の多い野菜は、炭水化物と同様に最後に食べましょう。

外食の際、気軽に頼める丼物やめん類など一品で満足できるようなメニューは、どうしても血糖値が上がりやすくなるので、サラダなど食物繊維を多く含んだ副菜を追加して先に食べたり、ご飯を控えめにするなどの対策をしましょう。

白米を玄米にしたり、うどんをそばにしたりして、血糖値の上昇を緩やかにする食品に置き換えるのもオススメです。

炭水化物を取りすぎないように腹八分目を心がけましょう。

姿勢も眠気を起こす原因になる

意外に思われる方もいるかもしれませんが、姿勢も眠気と関係があります。

パソコンなどのデスクワークで長時間の作業をしていると猫背になりがちです。

首が前に倒れた猫背の状態は、後頭部の動脈を圧迫し、脳に送られる酸素の量が少なくなってしまい、深く呼吸ができません。

このように脳に送られる酸素の量が少なくなると眠気を引き起こします。

また、パソコンの画面などに集中しすぎて眼精疲労がたまってくると、体が目を休ませようとして眠気を引き起こすのです。

姿勢に気を付ける

デスクワークで椅子に座るときは、顎を引いて背筋を伸ばして座ったり、椅子の後ろまでお尻を引き、深く腰かけたりしながら、姿勢に気を付けましょう。

そうすることで猫背になるのを防ぎ、多くの酸素が体に取り込まれ、結果的に眠気の防止につながります。

さらに背筋を伸ばし、パソコンの画面が目の下にくるようにする、画面との距離を40センチほど離すなど作業時のパソコンとの距離を適正に保つことで、自然と姿勢が良くなり、目の負担も軽減され、眼精疲労を起こしにくくなります。

また、正しい姿勢を保つために、デスクや椅子の高さ、パソコンの画面との距離など自分に合ったものにし、無理のない姿勢で作業できる環境を作りましょう。

在宅ワークの方などは立ったまま作業するのもオススメです。

オフィスで眠気を覚ます方法

眠くならないようにしようと心がけていてもなかなか難しい場合もあるかもしれません。

そんな時は、どのようにして眠気を覚ませばよいのでしょうか。

ここでは、オフィスでも気軽にできるような眠気覚ましの方法について説明していきます。

体を動かす

席を離れることが可能な場合は、職場内を少し歩く、階段を上り降りするなど筋肉を動かすと眠気を解消しやすくなります。

また、冷たい水で顔や手を洗うのもいいでしょう。

席を離れられない場合は、手を思いっきり握ったり、開いたり10回ほど行うだけでも目覚まし効果があります。

さらにツボを刺激する、ストレッチをするなども効果的な方法です。

簡単にできる方法をご紹介します。

刺激すると良いツボ

• 耳たぶ

耳たぶにあるツボを刺激すると体が温まり眠気が解消されやすくなる。

両手で左右の耳たぶを下にゆっくりと3秒引っ張り離す。

これを5回ほど行うと眠気が覚めてくる。

眠気解消のほかに頭の疲れをとる効果もある。

• 合谷（ごうとく）

親指と人差し指の間の骨が交差するくぼみにあるツボ。

頭と体の血行がよくなる。

痛みを感じない程度に強めに押すと眠気だけでなく疲れ目にも効果がある。

• 風池（ふうち）

後頭部の生え際にあるツボ。

グッと押すことで、眠気解消だけでなく肩こりや眼精疲労の改善も。

簡単なストレッチ

• 背伸び

顎を引き、背中を伸ばし両手をまっすぐに前に伸ばし、手の甲を自分に向けるように組んで、肘を伸ばしたまま両手を頭の上に持っていく。

この際に、顔も手の甲を見ながら上に向ける。

• もも裏のストレッチ

椅子に浅めに座り、骨盤と椅子を垂直に立てるイメージで背中をまっすぐに伸ばす。

左足をまっすぐに伸ばし、かかとを床に着けて足首を直角に曲げつま先を浮かせる。

背中を曲げないように股関節からゆっくりと上半身を前に倒す。

足の裏の筋肉が伸びていることを意識しながら5秒キープ。

これを2〜3回繰り返し、右足も同様に行う。

• バルーンストレッチ

椅子に深く腰掛け、背中をまっすぐにのばす。

手のひらを前に向け深く息を吸いながら、肩甲骨を意識しながら両手をゆっくり開いていく。

ギリギリまで広げたら、そのまま息を止め3秒キープ。

息を吐きながら、両手をゆっくりと戻す。

カフェインやガムを口にする

カフェイン摂取やガムを噛むなどの眠気覚ましは、実践している人も多いのではないでしょうか。

カフェインは、脳を覚醒させたり、集中力を高める効果があるとされています。

しかし、その効果は摂取後30分程度経過してから現れるのをご存じでしょうか。

大事な会議など眠気を感じては困るような予定がある場合は、それに合わせてカフェインを摂取するとよいでしょう。

しかし、カフェインの取りすぎは体に悪影響を及ぼす恐れもあるので、ほどほどに。

また、ガムを噛むのも脳内の神経伝達物質が多く放出されるため、脳が活性化されて眠気覚ましに効果的です。

寝不足にならない環境作りが大切

仕事中の眠気を防ぐためには、睡眠不足にならないようにすることが大切です。

ストレスによって寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めてしまったり、良質な睡眠がとれないと疲れがとれずに、仕事中の眠気につながります。

自分なりのストレス解消法を見つけて、ストレスをためないようにしましょう。

睡眠前には、リラックスタイムを取り、眠りやすい環境を作りを。

また、食事内容や食べる順番に気を付けることで、食後の眠気の予防にもなります。

仕事中、座りっぱなしになってしまう人も多いと思いますが、長時間の作業は集中力の低下や眠気を起こしやすくなります。

猫背や眼精疲労を防ぐためにも姿勢に気を付け、無理な体勢で作業しないように作業環境を整え、休憩時間や仕事の空いた時間にストレッチするなど意識的に体を動かすようにしましょう。

それでも眠気を感じてしまったら、カフェインやガムをうまく取り入れて乗り切りましょう。